自分を責めたり、イライラしたり、人を批判したくなったりした時は

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自分を責めたり、イライラしたり、人を批判したくなったりした時は

あなたは自分を責めたり、なんだかイライラしたりする時ってありませんか?

また、人を批判したくなる時はありませんか?

イライラすることは周りにも悪影響だから、イライラしたくないと思っていても、なんだかむしゃくしゃすることは誰にでもあると思います。

イライラしたり、人を批判したくなるのは相手のせいだと考えがちですが、実は自分のこころの状態次第で捉え方が変わってしまうものなのです。

  • 自分を責めてしまう
  • なんだかイライラする

そんなときは、もしかしたらセルフ・コンパッションが不足しているのかもしれません。

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セルフ・コンパッションとは

セルフ・コンパッション(self compassion)とは、自分を思いやる気持ち、自分を慈しむ気持ちのことです。

自分を思いやる、自分を慈しむというと自己中心的なのではないかと考える方もいらっしゃるかもしれませんが、セルフ・コンパッションは困難な状況における苦痛を緩和して、乗り越えていくために必要なことなので、自己中心的なわけではありません。

人生生きていると、人間関係、仕事、不幸事、病気などいろいろな困難がやってきます。

そのときに苦しい状態でずっといるのか、セルフ・コンパッションで自分を癒して前に進むのか、大きな違いです。

セルフ・コンパッションが高い人は精神的に安定していたり、他者への思いやりができたり、人生における満足度が高かったりするという研究結果も出ていますので、あなたもセルフ・コンパッションを高めておきたいですよね!

アメリカでセルフ・コンパッションを研究しているクリスティン・ネフ博士は、セルフ・コンパッションは次の3つの要素で高められるといわれています。

  • マインドフルネスでいる
  • 自分も人間であり、ベストを尽くしても過ちや失敗は起こることを認める
  • 自分へのやさしさを持つ

セルフ・コンパッションを高めるエクササイズ

セルフ・コンパッションは上記の3つの要素で高められるとわかっても、具体的にどうすればいいのか分からない人も多いと思います。

なので、ここからセルフ・コンパッションを高めるためにできるエクササイズを紹介していきます。

接し方の違いに気付く

まずはリラックスできる場所で座って、深呼吸をします。

目を閉じて、あなたが一番仲良くしている友人が何らかの苦難や失敗で苦しんでいるシーンを想像してください。

そのような場面ではきっとあなたは友人へ温かい言葉、慰めの言葉を書けると思います。

その友人へあなたはどんな言葉を書けますか?

思い浮かんだ言葉を紙に書き留めましょう。

どんな言葉をかけるか、どんなことをするか、10個書き出してみましょう。

もう一度目を閉じて、次は自分自身が同様の苦難や失敗で苦しんでいるシーンを想像してください。

あなたは自分へどんな言葉をかけますか?どんなことをしますか?

思い浮かんだ言葉や行動を再び紙に10個書き出してみましょう。

そして書き出した、友人への言葉や行動と自分への言葉と行動を見比べてみてください。

どんなギャップがあるのかを書き出してみましょう。

おそらく同じシーンなのに、友人と自分では接し方が異なると思います。

まずはこのギャップの大きさに気づくことが大切です。

友人への接し方を自分にもできるのが一番良いのですが、最初から上手くはいかないので、友人への接し方と自分への接し方の中間を取るくらいの優しさを自分に対して持つことから始めると良いと思います。

苦難や失敗に直面したとき

さきほどのエクササイズは想像上の出来事でしたが、実際に自分が苦難や失敗に直面したときに使えるエクササイズをお伝えします。

まずは今の自分の気持ち、状態をありのままに認識します。

「苦しい」「辛い」「泣きそう」「逃げたい」「手が震えている」

など自分が感じていることをありのまま受け入れましょう。

これがマインドフルネスになります。

そして、人間は誰でも失敗するし過ちを犯すこともある、悩んだり苦しんだりして成長していくもの、こう感じるのは自分だけではないということを自分に言葉かけをします。

胸に優しく手を当てて、手のぬくもりや感触を感じてください。

そして、今自分が直面している困難に友人があっていたとしたら、どんな言葉をかけるか、どんなことをしてあげるか考えて、自分にしてあげましょう。

大きな失敗をしたときにいきなりこのエクササイズを取り入れるのは難しいと思うので、段から少し落ち込んだ時やストレスを感じたときに取り入れてみてください!

まとめ

自分を責めたり、イライラしたりするのは相手が悪いからではなく、自分が自分への思いやりが足りない場合もあります。

セルフ・コンパッションを高めると、人生の幸福度があがるので、ぜひ習慣にできるようにすると良いと思います。

今日もがんばったあなたに「お疲れ様です。いつもありがとうございます。」と伝えて終わります(*^-^*)

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